Sådan undgår du type 2 diabetes

I de sidste 30 år er type 2-diabetes blevet så almindelig, at den nu betragtes som en epidemi i den vestlige verden. Når en sjælden og almindelig sygdom kun er blandt de ældre, påvirker denne type diabetes i dag mennesker i alle aldre og løb, der forårsager for tidlige dødsfald i mange lande rundt om i verden. En person dør af sygdommen hvert tiende sekund over hele verden. Heldigvis er der en fantastisk måde at forhindre det på: etablere og opretholde en sund livsstil.

trin

Del 1
Vedligeholdelse af sunde spisevaner

Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 1.jpeg
1
Forstå forholdet mellem diæt og diabetes. Overskredende slik og fedtstoffer øger risikoen for at udvikle type 2 diabetes og før diabetes. Det er muligt at vende højt blodsukkerindhold (før diabetes) og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes ved at kontrollere forbruget af usunde fødevarer og de portioner, du spiser for at opretholde en afbalanceret kost.
  • Video: Diabetes kampagnen #GørNoget

    Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 2.jpeg
    2
    Spis mere frugt og grøntsager. Ideen er at spise omkring syv til ni portioner om dagen af ​​disse fødevarer. Frosne og tørrede grøntsager og frugter tilbyder også fordele, men nye muligheder har flere næringsstoffer. Reducer forbruget af dåse grøntsager, da de indeholder masser af salt.
  • Video: How Not to Die from Diabetes

    Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 3.jpeg
    3
    Spis grøntsager og frugter af forskellige farver. Sterkere farver betyder normalt, at fødevaren indeholder flere næringsstoffer, så lav et farvevalg, herunder mulighederne herunder:
    • Grønne og mørke grøntsager som broccoli, spinat, spire og kale.
    • Vegetabilske appelsiner som gulerødder, søde kartofler, græskar og vinter squash.
    • Røde frugter og grøntsager som jordbær, hindbær, rødbeder og radiser.
    • Gule fødevarer som græskar, mango og ananas.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 4
    4
    Spis komplekse kulhydrater. Undgå pasta, kager og stegte fødevarer, da de indeholder forarbejdede kulhydrater. Hold fokus på de sunde kulhydrater, der findes i grøntsager, frugter, fuldkorn og friske brød. Se efter muligheder med høje fiberniveauer, da de styrer blodsukker og sænker fordøjelsesprocessen, mens de accelererer den hastighed, hvormed glucose kommer ind i blodbanen.
    • Spis sorte bønner, carioca bønner, kikærter, ærter og linser.
    • Spis hele fødevarer, herunder morgenmadsprodukter, ris og pasta.
    • Vælg hel hvede brød som bagels, Syrisk brød og tortillas.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 5
    5
    Begræns forbruget af sukkerholdige drikkevarer. Soda og kunstige saft er de vigtigste kilder til tomme kalorier og overskydende sukker. Kæmp tørst med vand, når det er muligt, og hvis du er bekymret for kvaliteten af ​​det, køb et filter. Hvis du allerede er vant til at drikke sukkerholdige drikkevarer, vil din krop sandsynligvis vil have dem, indtil du har skåret vanen.
    • Sodavand, saft, frugtdrikke, aromatiseret vand, energidrikke osv. er kilder til usynlige sukkerarter, der ikke er nødvendige af organismer. Brug kun disse drikkevarer ved særlige lejligheder og hold dig til drikkevand og mælk.
    • Hvis du er træt af at drikke rent vand, indeholder ikke tonisk vand og mousserende mineralvand sukker, og nogle få citroner eller appelsiner er nok til at give dem en behagelig smag.
    • den te og kaffe kan også spises i moderation.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 6.jpeg
    6
    Stop med at lave snacks med sukker og raffinerede kulhydrater. Raffinerede kulhydrater (dem, der stammer fra farinaceous produkter) bliver til sukkerarter, når de indtages. Sukker er ikke begrænset til indlysende fødevarer såsom kager og bagværk, og er også til stede i kornstænger og søde yoghurt. Fordi det er billigt, opfylder sukker ønsker og giver energi, er meget attraktivt efter frokost. Opsaml ikke sukkerholdige slik og modstå fristelsen til at spise dem.
    • Ved at sukker også kan være "skjult", hvor man mindst forventer det. Kig efter morgenmadsprodukter med mindre sukker og fuldkorn. Du kan også erstatte dem for havre, amarant og andre kornmuligheder. Prøv at lave en müsli og læs næringsoplysningerne for alle de fødevarer, du vil købe.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 7
    7
    Køb kun sunde snacks. Substitutions sukkerholdige snacks til frugt, grøntsager, nødder og andre sunde fødevarer. Friske frugter kan hjælpe med ønsket om at spise noget sødt, mens salte nødder kan erstatte snackfødevarer og tilbyde flere næringsstoffer, fiber, protein og sunde fedtstoffer.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 8.jpeg
    8
    Spis sundere fedtstoffer. Der er en fælles myte om, at fedt er alt dårligt. Selvom stegte fødevarer er usunde kilder til fedt, er laks, avocado og valnødder fede fødevarer, der giver mange fordele. Undgå forarbejdet, mættet, trans, hydrogeneret fedt og vegetabilske olier. Forbrug umættede, monoumættede eller flerumættede fedtstoffer.
  • Billede titel Undgå Type 2 Diabetes Trin 9.jpeg
    9
    Opbevar kun snacks til særlige lejligheder. Skære sukkerarter til resten af ​​dit liv kan virke som en straf, så spis de madvarer du kan lide fra tid til anden uden at lade dem ødelægge dine spisevaner. Nogle mennesker tror, ​​at at holde slik til særlige lejligheder efterlader dem endnu mere smagfuldt.
  • Video: Et godt liv med diabetes

    Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 10.jpeg
    10
    Overvej ikke ændringen i spisevaner en type "kost". Diæt fejler normalt fordi de har en bestemt frist og en "ende". Overvej at skifte noget, der kom for at blive for at holde det med mindre indsats. Det er sandsynligt, at du vil tabe med mindre indsats eller stress.
    • Husk at målet om at være sundt er værd for resten af ​​dit liv. Selv ekstremt overvægtige mennesker kan reducere risikoen for diabetes med op til 70% ved at tabe 5% af kropsvægten.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 11.jpeg
    11
    Reducer natlig spisning. Hvis du er prædiabetisk, er det en god ide at undgå at spise andet end lette proteinstænger før sengetid. Begræns også dit drikke (ved drikkevand) ved helt at skære alkohol og sukker og koffein drikkevarer.
    • Hvis du føler dig sulten efter middagen, skal du spise noget med lavt indhold af kalorier og kulhydrater, så du ikke ændrer dit blodsukker. Nogle gode muligheder omfatter:
      • Selleri stilke.
      • Baby gulerødder.
      • Skivede grønne peberfrugter.
      • Cranberry.
      • Fire mandler (eller lignende nødder).
      • Et glas let popcorn eller brast i luften.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 12.jpeg
    12
    Undgå at spise på grund af følelser. Lær at differentiere mad på grund af sult for mad på grund af følelsesmæssige reaktioner. Fysisk sult kan sættes sammen med næsten enhver mad, mens følelsesmæssig sult normalt manifesterer som et ønske om en bestemt mad.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 13.jpeg
    13
    Spis langsomt for at undgå overkill. Maven tager 20 minutter at signalere hjernen, at den er fuld. I mellemtiden kan du ende med at spise mere, end du har brug for.
    • Kontakt en psykolog eller ernæringsekspert, hvis du ikke føler dig i stand til at kontrollere følelsesmæssig spisning alene.
  • Del 2
    Gør ændringer i livsstil

    Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 14.jpeg
    1
    Træn for at tabe sig. Ifølge det amerikanske diabetesforebyggelsesprogram reducerede personer, der tabte mellem 5% og 7% af kropsvægten og udnyttedes i en halv time om dagen, fem gange om ugen, risikoen for at udvikle diabetes med 58%. Uanset din vægt er motion afgørende for at opretholde sundhed. Overskydende kropsfedt gør det umuligt at nedbryde glukose, noget der er afgørende for kroppens energi. Selv en halv times motion, der øger din puls per dag, kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og undgå diabetes.


  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 15.jpeg
    2
    Gå i frokosttid. Hvis du hævder at du ikke har tid til at udøve, skal du prøve at gå i en halv time i frokost hver dag i ugen. Dette er en praktisk måde at udøve, når du ikke har meget tid.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 16.jpeg
    3
    Øv efter efterfølgende fysisk aktivitet. Undgå rushtidstrafik ved at besøge et motionscenter eller gå i op til en time efter arbejde. Du kommer til at komme hjem senere, men du vil være mere afslappet på grund af dine træningsprogrammer og undgå stress i trafikken.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 17.jpeg
    4
    Tag en hund til en tur. At have en hund vil gøre træning lettere, da du vil føle, at du har et ansvar for at tage dig en tur. Hvis du ikke har en hund (eller ikke ønsker en), tilbud om at gå med en nabos.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 18.jpeg
    5
    Gå til fods til steder i stedet for at køre. Medmindre du har meget tunge tasker at bære, er idealen at gå til markedet eller andre steder i nærheden. Ring til nogen for at ledsage dig, fordi taler under ture gør dem kortere.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 19.jpeg
    6
    Lyt til musik under træning. Oplad en mobiltelefon eller musikafspiller med animerede lyde til at løbe eller gå og lytte til et smukt udvalg af sange. Det er muligt at oprette en øvelsesspilningsliste med en langsom opvarmningssang, en halv time med joggesange og et par korte afslapningssang. Denne adskillelse af sange kan også hjælpe dig med at indstille en passende varighed for træningen.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 20.jpeg
    7
    Reducer stressniveauet, da de er forbundet med glukoseniveauer, der kan forårsage diabetes. Når kroppen genkender, at du er stresset, udløser det et respons fra kroppen, som øger hormonniveauet, hvilket kan øge dine chancer for at blive større. At kontrollere stress:
    • Identificer årsagen bag stresset. Find ud af, hvorfor stress kan hjælpe dig med at kontrollere det.
    • Lær at sige nej. At gøre mere end du kan kan forårsage stress. Kend dine grænser godt og lær at sige nej eller bede om hjælp, når du har brug for det.
    • Udtryk dine følelser. Sommetider kan man tale om stress og gøre dig mere afslappet. Et udvendigt perspektiv kan hjælpe dig med at finde en løsning på problemet.
    • Lær, hvordan du bedre styrer tiden. Prioriter ting og lær at genkende, når nogle ting kan udelades. Prøv at estimere den tid, der er nødvendig for at fuldføre en opgave og planlægge i overensstemmelse hermed.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 21.jpeg
    8
    Få nok søvn. Voksne har brug for mindst seks timer eller mere af søvn - ideen er syv timer hver nat for at fange nerver og hvile. At få nok søvn er afgørende for at holde blodsukker og blodtryksniveauer stabile, der begge er relateret til diabetes.
    • Hvis du ikke kan sove om natten, skal du prøve at reducere den tid, du bruger til at se tv og flytte din mobiltelefon eller computer før sengetid. Gør dit værelse mørkt og roligt og begrænse dit koffeinindtag i løbet af dagen.
    • Tal med en læge om medicin og urter, der kan hjælpe dig med at sove bedre.
  • Del 3
    Forståelse af diabetes

    Video: Kære mand. Snyder du dig selv for et bedre liv? - tekstet

    Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 22.jpeg
    1
    Lær at differentiere typer af diabetes. Sygdommen påvirker den måde, hvorpå blodsukker (glukose) behandles af kroppen. Glukose er en vigtig energikilde til kroppen, der er til stede i blodbanen efter fordøjelsen. Insulin, som normalt produceres i bugspytkirtlen, fjerner glukose fra blodbanen og fordeler den til leverceller, muskler og fedt, hvor det bliver til nyttig energi til kroppen. Diabetes har tre typer: type 1, type 2 og svangerskabsbehandling.
    • Type 1 diabetes involverer destruktion af mere end 90% af de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen, forstyrrer eller stærkt reducerer produktionen. Type 1 diabetes har tendens til at forekomme før 30 år og kan indebære miljømæssige faktorer og genetisk prædisponering.
    • I type 2 diabetes, bugspytkirtlen kan fortsætte med at producere insulin, men kroppen bliver modstandsdygtig over for det, hvilket gør det ikke korrekt at bruge og holder blodsukkerniveauet for højt. Selvom denne type også kan forekomme hos børn og unge, er det mere almindeligt hos mennesker over 30 år. At være overvægtig er en meget stor risikofaktor i udviklingen af ​​type 2 diabetes.
    • den svangerskabsdiabetes udvikle sig under graviditet. Hvis ikke diagnosticeres eller behandles, kan bivirkninger påvirke moderen og endog barnet. En svangerskabsdiabetes, der løser efter den del, angiver store chancer for at udvikle type 2-diabetes på et tidspunkt i livet.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 23.jpeg
    2
    Kend farerne ved type 2 diabetes. At forstå hvordan sygdommen har skade på dit liv kan motivere dig til at foretage de nødvendige ændringer for at forhindre det, da nogle af komplikationerne af tilstanden kan være ret alvorlige. Mulige komplikationer omfatter:
    • Manglende sukker i huden og nerverne.
    • Stivning af blodkar af fedtstoffer (aterosklerose).
    • Hjerteanfald og spild.
    • Permanente synsproblemer.
    • Nyresvigt.
    • Skader på nerverne (forårsager følelsesløshed og tab af motorfunktioner).
    • Betændelse, infektion og revner i huden, især i fødderne.
    • Angina pectoris (smerter i hjertet).
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 24.jpeg
    3
    Bemærk at nogle risikofaktorer for type 2 diabetes er kontrollerbare. Nogle af de faktorer, der øger risikoen for diabetes, er under din kontrol, herunder:
    • fedme: et body mass index (BMI) over 29 øger oddsene for diabetes til en ud af fire. Miste vægt kan reducere chancerne for at udvikle type 2 diabetes drastisk.
    • Hjertesygdom eller højt kolesteroltal: kardiovaskulære risici omfatter højt blodtryk, lave niveauer af kolesterol HDL og de høje niveauer af LDL-kolesterol. Nogle studier i Europa har antydet, at en ud af fire personer med sådanne risikofaktorer også var diabetiker. Diæt og motion kan reducere risikoen for hjerteproblemer og højt kolesteroltal.
    • Kost rig på sukkerarter, kolesterol, fedtstoffer og forarbejdede fødevarer: mad er forbundet med diabetes, så spis sundere fødevarer.
    • Uregelmæssig eller ikke-eksisterende træningspraksis: motion mindst tre gange om ugen for at mindske risikoen for diabetes. Prøv at integrere øvelserne i din rutine.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 25.jpeg
    4
    Godkend at nogle risikofaktorer er ude af din kontrol. At være opmærksom på dem giver dig dog mulighed for at vurdere din samlede risiko og foretage ændringer for at bekæmpe de risikofaktorer, der kan styres. Faktorer uden for din kontrol omfatter:
    • At være over 45 år: kvinder i præmenopausalperioden hjælpes af høje niveauer af østrogen, der hjælper med at frigive fedtsyrer, der forårsager insulinresistens, hvilket gør glukoseabsorption hurtigere.
    • At have en umiddelbar eller fjern familie, der har eller har type 2-diabetes: dette kan indikere en genetisk prædisponering for sygdommen.
    • Har afrikanske, indiske, latinamerikanske, asiatiske eller stillehavsønsker afkom: Disse undergrupper er dobbelt så stor som muligt for at udvikle diabetes sammenlignet med hvide.
    • Præsentere svangerskabsdiabetes: omkring 40 procent af kvinder med svangerskabsdiabetes risikerer at udvikle type 2-diabetes i senere liv.
    • Let fødsel: lav fødselsvægt øger chancerne for at udvikle diabetes med 23% for spædbørn født med mindre end 2,4 kg og 76% for spædbørn mindre end 2,2 kg.
  • Billedbetegnelse Undgå Type 2 Diabetes Trin 26.jpeg
    5
    Handle hurtigt Højt blodsukkerindhold kan korrigeres, før uoprettelig skade opstår. Hvis du falder ind i nogle af risikogrupperne for diabetes, er det vigtigt at lave regelmæssige blod- og urintest og ændre din livsstil. Hvis testene afslører præ-diabetes, har du en god chance for at blive diagnosticeret med type 2-diabetes i fremtiden. Pre-diabetes er et metabolisk syndrom, der symboliserer "en gruppe af risikofaktorer - højt blodtryk, højt blodsukkerindhold, usunde kolesteroltal og abdominal fedt." Så skræmmende som diagnosen kan være, overveje det en mulighed for at kontrollere dit helbred og undgå type 2 diabetes gennem livsstilsændringer.
    • Pre-diabetes eksisterer, når blodglukose er højere end normalt og er en indikator for metabolisk nedbrydning, hvilket indikerer en tilnærmelse af type 2 diabetes.
    • Pre-diabetes kan vendes med ændringer i livsstil. At ignorere tilstanden forårsager udviklingen af ​​type 2-diabetes i et årti til at være næsten sikkert.
    • De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at alle over 45 år screenes for diabetes. Folk under 45 år, der er overvægtige og har andre risikofaktorer, bør også have hyppige kontrolbesøg.
  • Billede titel Undgå Type 2 Diabetes Trin 27.jpeg
    6
    Gentag eksamen. Efter at have ændret dine spisevaner og udøve ofte, skal du tage flere tests for at kontrollere eventuelle ændringer i blodsukkerniveauet.
    • Gør hyppig kontrol med en læge og følg hans eller hendes råd. I sjældne tilfælde kan din læge anbefale at tage medicin som metformin for at reducere risikoen for type 2-diabetes.
    • Hvis du har brug for hjælp, skal du kontakte en ernæringsekspert for at udvikle en passende spiseplan.
  • tips

    • Hvis du er i en risikogruppe for diabetes, skal du have regelmæssige blod- og urintest. Sæt nogle automatiske påmindelser på din telefon, så du ikke glemmer dine aftaler.
    • En undersøgelse i Holland viste, at mænd, der opretholder kostvaner rig på kartofler, fisk, grøntsager og grøntsager, er mindre tilbøjelige til at få diabetes.
    • Børn, der ammer, er mindre tilbøjelige til at udvikle type 1-diabetes end dem, der ammer.

    advarsler

    • Diabetes kan forårsage hjerteproblemer og død, når de ikke behandles. Hvis du er i en risikogruppe eller har udviklet før diabetes, skal du ændre din livsstil for at undgå diabetes.
    • Altid diskutere livsstilsændringer med en læge, så de kan gøres sikkert.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (19)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2021 hodtari.ru